吃粽不負擔！營養師教你吃粽也能高纖又低脂
2023 年 06 月 21 日
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端午佳節將近，延續過去傳統的各種活動意義，讓節慶裡充滿各種令人期待的活動，像是划龍舟、立蛋、掛艾草…。一年一度的的端午節當然也少不了節慶代表美食-粽子，你最常吃哪一種粽子呢？今年家裡的粽子包好了嗎？如果還沒有包好或買好粽子，不妨嘗試新吃法；已經包好粽子的你，也可以看看端午節怎麼吃而減少負擔唷！
包粽健康吃
✓ 份量變、美味不變，小粽減油烹調更無負擔
粽子軟糯的口感來自糯米，其中糯米富含的支鏈澱粉較難消化，容易造成脹氣不適，而且常見的一顆粽子飯量約為飯碗一碗多。若能將粽子的份量減少，搭配其他食物一起享用，就可以減少脹氣的不適感。
各地的粽子皆有不同的烹調方式，傳統北部粽是先將餡料炒熟後加入炒至半熟的米飯，享用之前再蒸煮;南部粽則是將餡料炒至全熟後與生米一同包粽，享用前水煮，油脂與熱量皆比北部粽少。若想減少油脂過多的負擔，不妨嘗試南部粽，細細品嚐也能嘗到粽葉的香味！
✓ 高纖食材、低脂蛋白質增健康
粽子的糯米若能部分換成全榖雜糧類，例如：紅藜麥、燕麥、糙米，不僅可以增加營養價值（膳食纖維、維生素與礦物質），也能增加粽子的口感。若將傳統餡料中的豬肉塊改成雞肉，使用香菇或杏鮑菇取代蛋黃，也能減少油脂與熱量唷！
端午少負擔
✓ 均衡搭配，粽情一夏
吃粽子時建議將粽子當成正餐主食，當餐搭配較為清爽的蔬菜，例如夏季常見的麻竹筍、苦瓜或者小黃瓜等蔬菜，做成涼筍、涼拌小黃瓜、苦瓜湯、竹筍湯。再搭配較低脂的蛋白質，如甜豆炒花枝、紫菜豆腐湯、涼拌豆腐，就是輕爽無負擔的一餐唷！
✓ 少沾醬，粽子不過量
吃粽子時，你是否會沾醬呢？不管沾的醬料是甜的還是鹹的，除了熱量增加外，也會增加一天的鈉含量或精製糖量，建議享受粽子原味。若要沾醬則建議將醬料預先裝到小碟子裡，這樣就能控制一定的沾醬量不過量唷！
夏季天氣較熱，食物放置於室溫下會增長細菌，建議綁好的粽子先放到冷凍庫，要吃的前一天取出要吃的份量放置冷藏解凍，充分加熱後再享用，讓端午佳節享受不負擔。
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作者
陳姿霓 營養師
專長：
● 慢性病、增肌減脂、孕期營養、婦女保健
經歷：
● 佳齡生活健康中心 營養膳食部 營養師
● 臺北市立聯合醫院和平婦幼院區 營養師
● 衛生福利部臺北醫院 營養師
學歷：
● 臺北醫學大學 人工智慧醫療所 進修中
● 輔仁大學 營養科學系
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