走路可以當運動嗎？物理治療師分享關鍵：「超出自身能力一點」的運動更有效

2023 年 02 月 01 日

「走路是一種運動嗎？」「日行萬步可以提升肌肉量、預防骨質流失？」走路不需器材且所有年齡層皆適用，是許多民眾日常運動的首選。不過走路是否可以提升肌肉量及預防骨質流失？把握下列三個原則，能使運動效果更好，讓物理治療師來解答！

隨著科技的進步，大部分人低頭滑手機、久坐，讓身體活動的時間越來越少，然而，在古早狩獵的時期，可能要走 5 公里相當於 6000 步，才能找到水源，相反地，在現代的辦公室、家中可能走 50 步就能裝到水，而肩頸痠痛、膝蓋痛、心血管疾病、衰弱、老化等問題，時常都跟「活動量、運動量不足」有關。

走路做為最容易增加運動量、活動量的方式，不需要任何器材或在特定的場地，而且所有年齡層皆適用，若能把握以下原則、小知識，走路可以是很好的方式，使身體保持健康、隨心所欲地做自己喜愛的事。

一、走路可以當運動嗎？

運動（Exercise）的定義為規律、重複地執行一個活動，目的是能「維持或提升體適能」如肌力、心肺能力、平衡等，而活動（Physical ）則泛指所有消耗熱量、肌肉有收縮的行為。

若要促進身體健康，例如減少肌肉酸痛、預防心血管疾病、延緩失能等，先至少要有「活動」，再求「運動」。

身體有「用進廢退」的性質，當給予適當的刺激，不管是心臟、肌肉、神經等都會在運動的疲勞消退後，反而讓身體成長，因此「運動」至少要「超出自身能力一些」才有助益。對於平時都待在家不出門的人，可能光是走公園就有達到「運動」的成效；反之，若有規律運動習慣如打球、爬山等，可能走路就不足以刺激身體成長，建議可以用強度較高的活動如有氧訓練、重量訓練等，來進一步提升身體的能力。

二、日行一萬步是真的嗎？

過去常聽國健署、醫療人員會提出「每天走一萬步」的建議，根據近期的研究，仍然支持這樣的說法，不管是走一萬步或是每週中等強度活動150 分鐘（中度活動約是略喘、會明顯感到心跳加速），都能降低癌症、心血管疾病等的罹患率及死亡率。

上述的結論是針對「絕大多數人、體能狀態中等的族群」，若平時就已經有達到上述的活動量或強度，則建議可以進行強度更高的活動如從走路改成快走或慢跑，或是由空手深蹲改成拿適當的重量進行深蹲；反過來，若平時工作型態或生活上沒辦法日行一萬步，則保持「有動就好，有比沒有好」的原則，哪怕是500步、1000步、3000步，當從事的活動強度有「超過」原先平時習慣的活動，對身體來說都是一個進步，以久臥在床的病患來說，坐在床緣、能站起來一分鐘，都是一個新的刺激跟挑戰，就有機會讓身體達到「用進」的效果。

三、走路能延緩骨質、肌肉量流失？
建議仍需進行肌力、重量訓練才有效果

人大約從30歲開始，每10年肌肉平均流失3-5%，同樣地，骨質密度在刺激不足下，會逐年往下降，這些現象尤其在停經後的女性及老年人口會特別顯著。

走路、跑步、騎腳踏車等有氧活動，對於心肺功能、預防心血管疾病等皆有顯著地效果，是因為有給予心臟、肺等器官足夠的刺激進而提升功能，但是肌肉跟骨質密度的生長是對「重力、機械性應力」才有反應、敏感性，意思是當大腦接受到骨頭有很大的「壓力」尤其是垂直地面的力，例如跳耀、負重深蹲，大腦就會認定骨頭需要變得更堅固，才能應付這些狀況，進而提升骨質密度；相反地，長時間處在無重力的太空人，則會因為「沒有重力的刺激」，肌肉量跟骨質密度會顯著下降，這也是為何在太空站仍要有特殊的儀器，模擬跑步機及重訓器材，來預防身體的「廢退」，因此，走路雖然是有「承受自己的體重」，但若是想進一步提升骨質密度及肌肉量，則建議以肌力訓練、重量訓練為主。