要開學了！父母比孩子更焦慮？面對「開學症候群」身心科醫師給家長的3個因應指南

2023 年 08 月 23 日

開學是一個既期待又充滿挑戰的時期。孩子可能會感受到興奮、焦慮或是害怕。但是，我們是否注意到，不只是小孩會有這些感受，作為照顧者或父母的您，也可能經歷類似的情緒波動？

開學症候群，雖不是正式的精神科診斷，但是很多人每年都會遇到的經驗。指的是在經過一段長假後，要回到有學習壓力，規律上課的學校生活的過程中，會出現的生理與情緒的適應過程，也有人會想要逃避或期待假放長一點等。

與孩子一樣，父母親也可能會因為孩子的開學而感到壓力、出現焦慮症狀、情緒低落或失眠，身體緊繃或痠痛等症狀。尤其當孩子是特殊兒或孩子要面臨不同學習階段轉換時（換學校，除出國留學等），家庭會面臨更多挑戰。例如，對孩子在新環境的適應擔憂，擔心孩子是否能獲得適當的支持和資源，以及自己與教師和其他家庭的互動等，或是到完全不同文化的國家求學等各種挑戰。

本文主要介紹父母親（照顧者）如何因應孩子開學過程所帶來的影響的自我照顧的方法，以協助父母親在關注孩子需求的同時，也能關照自己，讓開學不是噩夢而是新的開始。

父母親如何準備與因應開學階段

提前計劃：早點開始為開學做準備，像是購買學校用品、安排交通等。針對有懼學或容易焦慮的孩子，可以提早帶孩子到校園周邊走走，熟悉環境，或是到校園裡散步，看看未來的教室。另外，若是孩子對不確定感容易焦慮、或較容易有固著性，也可以提前帶孩子熟悉上學路線，或讓這些路線固定下來，降低孩子的焦慮感。

建立固定的日常生活節奏：固定的起床和就寢時間，可以幫助孩子和家庭更好地適應新的生活節奏。在調整作息部分，在暑假期間若能維持固定作息最好，若有困難，建議至少在開學前兩周開始協助孩子逐步調整作息。
與老師保持良好的溝通：了解孩子在學校的情況，並向老師表達您的關心和期望。若會遇到更換班級或導師等情境，視情況看是否需先跟新老師溝通。有特殊學習需求孩子，透過家長事先說明，也可以協助老師了解孩子的情況。

父母照顧孩子之餘，也要照顧好自己

一、平衡孩子與自己的需求

開學不僅僅是孩子的事情，也影響到家庭的日常運作。要如何在繁忙的生活中，平衡工作、照顧孩子、自己的健康和休息呢？以下是幾個方法，幫助父母找到生活中的平衡：

1. 確定您的需求
首先，了解自己的需求是什麼。這可能包括自己的休閒時間、與夥伴或朋友的社交時間、足夠的休息，或者只是一些安靜的獨處時光。每個人的需求都會有所不同。

有的人覺得自己不知自己需求是甚麼，可以先從反思開始：想想過去可能使您忽視自己需求的原因。是出於責任感？或是認為照顧自己是自私的？

2. 設定優先順序
一旦確定了需求，試著為這些需求設定優先順序。問問自己：「什麼對我最重要？什麼能讓我感覺更好、更有能量？」

3. 建立界限
這不僅僅是為孩子設定界限，也是告訴自己何時應該放慢腳步。如果您發現自己整天都在照顧孩子而忽略了自己，設定一些「自己的時間」是很重要的。同時，也可以觀察看看，當有些事情你放手給孩子自己處理時，他們其實可以做得很不錯，也能夠以他們的方式去面對、因應壓力，而不需要總是父母親幫他們。

4. 尋求支援
無論是家庭成員、鄰居、親友或專業機構，尋找可以支援您的人，如親友或其他資源。例如，考慮加入家長互助小組，與其他家長分享經驗，學習他們如何平衡家庭與自己的需求。另外，除了自己熟悉的支持系統外，若覺得難以調適或自己開始出現更多的身心困擾，也可以尋求心理專業諮詢。

5. 學習說「不」
對於傾向於犧牲自己以照顧他人的父母，學會說「不」是非常重要的技能。您不必總是答應所有的請求或邀請。給自己留一些彈性，確保您有時間照顧自己的需求。有的人習慣擔任聆聽者，但也因此接受了過多自己難以消化的負面情緒，有時，離開或減少與消極人群的互動能有助於提升心情。

對不習慣說不的人，可以練習從小事情開始，並觀察自己在說不或拒絕期待時的心理感受。可以準備一些策略、提前想好一些婉轉的回應方式，例如：「我現在真的很忙，不好意思無法幫忙」。或「我需要時間思考，稍後再回答你」。

要提醒的是，設定界線是照顧自己的一部分，這不是自私的表現。當您學會照顧自己，也才更能照顧孩子。

6. 練習自我疼惜（self compassion）定期自我檢查
練習自我疼惜：認識到您也是一個人，也有感受和需要。照顧自己對您有益，也有助於您更好地照顧您的家庭。每隔一段時間，花些時間評估自己的狀況。您是否覺得自己過於疲憊？您是否有足夠的時間做自己喜歡的事？調整生活，以更好地平衡您和孩子的需求。

二、自我照顧的方法

1. 放鬆身心
深呼吸：在壓力情況下，深呼吸能夠幫助放鬆神經，減少焦慮。嘗試每天花幾分鐘進行深呼吸練習。
冥想：即使只是短時間的冥想，也能夠提供心靈上的休息。可以從每天10分鐘開始。
瑜珈：瑜珈不僅能鍛煉身體，還能夠讓心靈得到放鬆。

2.規律運動
定期的運動有助於提高心情、降低壓力。可以選擇散步、跑步、游泳或是簡單的家庭運動。

3.學習新技巧
是否有想學但之前沒時間的事情？現在是一個好時機，例如學習烹飪新菜式、學習新樂器或是嘗試新的手工藝。每週找出固定可以專屬於自己的時間，利用這段時間，去學習想做的事，也藉由這種方式，轉換自己的眼光，從專注在孩子身上轉移到自己。

4.定期休息
疲倦與無品質的睡眠會增加壓力感，且減少應對壓力的能力。若睡眠上有難以入睡，睡眠中斷，或常覺得沒睡飽，找方法調整。有時候可以嘗試午睡，即使只是10-15分鐘，也能有助於恢復體力。除了身體上的休息外，上述提到的放鬆身心的方法也有助於心靈上的休息。

5.營養均衡的飲食
營養均衡的飲食對於身心健康至關重要。它可提供身體所需的能量、增強免疫力、改善情緒，減少疾病的風險。

為達到均衡的飲食，我們需要確保從各種食物類型中攝取足夠的營養，包括全穀物、蔬果、蛋白質來源（如肉類、豆腐、魚等）、低脂乳製品、以及健康的脂肪（如橄欖油、堅果）。

上述的方法，您們可挑選比較適合自己，也比較容易改變與執行的方式開始進行。

這些自我照顧的方法，有時候需要持續一段時間才會顯現它對您身心改善的效果，可以把它們逐步地融入為生活的日常。

而若在嘗試一段時間調整後，仍發現自己或孩子，在面對開學這歷程仍有調適上的困難，或是自己的身心症狀變得更明顯，像是失眠變得嚴重，或是煩躁感增多，或是開始用一些不健康的方式（飲酒，過度使用手機，購物等）來調適，也影響到自己的工作或親子關係，可以考慮諮詢身心科或心理諮詢專業，以評估與尋求適合您們家庭的協助方式。