肥胖原來是因為睡不夠！週末補眠其實可行？營養師談睡眠、肥胖與健康

2025 年 01 月 24 日

鄭佾琪中華民國肥胖研究學會監事，佳齡健康營養師

肥胖的成因很多，身為營養師在面對有肥胖情形的個案時，我常常問：「請問您平時睡多久? 睡起來還會有累的感覺嗎?」，因為睡眠會影響進食量及身體需要熱量，因此，了解個案的睡眠狀況是非常重要的，這有助於我們在制定飲食和生活習慣建議時，更全面地考慮他們的健康狀況。

一般而言，當我們在運動時熱能消耗最劇烈；睡覺時則熱量消耗較少。

早期有一項研究由Maquet等人（1990）進行，他們研究了11位健康成人的大腦葡萄糖利用情況。他們使用正子斷層造影（PET）來測量大腦利用葡萄糖的情形，結果發現當人們從清醒狀態進入非快速動眼期（Non-REM）時，大腦的葡萄糖利用率下降了11%，而進入深度睡眠（SWS）時，大腦的葡萄糖利用率下降了44%。

而Chaput等人（2023）的研究則發現，睡眠不足會對身體和大腦造成多方面的影響：

睡眠不足會影響腸胃激素的分泌，導致食慾增加而多進食。
睡眠不足會影響大腦的認知和控制獎勳系統，讓人更難控制食物攝取。
半夜醒著做事，雖然會消耗 100 大卡的熱量，但如果此時攝取的熱量超過消耗（如實驗中多攝取 250 大卡），總熱量攝取超過需求量，還是會造成體重增加。
睡眠不足會改變我們對食物的獎賞反應，使人更容易選擇不健康的食物，而這也可能使有睡眠障礙的人體重增加更多！

總結來說，睡眠不足不僅影響大腦的運作，還可能改變飲食行為，最終導致體重增加。

要睡多久才夠？

常常有人問「要睡多久？」這取決於年齡，如新生兒或嬰兒需要 14-17小時。美國國家睡眠基金會建議，成人一般睡眠時間 7-9 小時，當然某些人只睡 6 小時也可能沒問題（Hirshkowitz et al., 2015; National Sleep Foundation, 2024）。

舉例來說，如果白天上班，大約 6-7 點起床，22-23 點就寢，這樣約 7-9 小時睡眠；最晚午夜就寢，則有6小時睡眠。

即便是學齡孩子、成年人及長者，睡眠不足會影響大腦深度睡眠時間。
降低睡眠品質，進而影響大腦記憶，導致學習障礙和學習力下降。
而多幾天睡眠不足，導致工作效率差，也會影響體重控制！

現代人越睡越少！睡不夠的都得償還

睡眠債（sleep debt），都需要償還給身體。像是：週一到週五夜晚睡覺不足，週末補回來是可行的解決辦法。但隔日的白日補眠，建議約 20-30 分鐘。長時間的午睡，如1-2小時，可能會影響夜間睡眠導致障礙。當然，周末補眠，絕非一次睡飽 12-15小時！維持日常足夠睡眠，還是對身體較為健康！

短期的睡眠研究可以監測數據，但長期研究，多半是透過自我紀錄睡眠時間、品質、疾病或藥物，屬於觀察性研究較多。睡眠流行病學顯示，在過去 50-60 年間，全球睡眠時間縮短，從每天 8-9 小時縮短為約 6 小時，且品質下降（Chaput et al.,2023）。

而大型縱貫性魁北克家庭之觀察性研究 (加拿大東部)，包括：睡眠時間及體重增重情形（Chaput et al., 2008），收案為 276 名年齡介於 21 - 64 歲成年人，為期超過六年追蹤。將睡眠時間分成3組：

短時間睡眠：5-6 小時
平均睡眠：7-8 小時
長時間睡眠：9-10小時

六年後，發現短時間睡眠比平均睡眠者，增加體重5公斤高出 35%，長時間睡眠比平均睡眠者則是高出 25%。而 Chaput 等人近期對41篇研究進行了系統性回顧分析（Chaput et al., 2020），其中只有兩篇是隨機對照試驗（RCT），六篇縱向世代研究，還有 15 篇使用了更客觀的標準測量方法，來觀察整夜睡眠的生理反應，如多項生理功能檢查（Polysomnography, PSG），並且收集了大腦神經元的活動數據（帶電總合程度），得知大腦活動，來了解大腦的運作狀況。

根據這些研究結果，睡眠專家大多建議成年人每天應該有7-8小時的睡眠，並且最好能夠提早就寢，對健康較有益處。

Chaput et al. (2008) The association between sleep duration and weight gain in adults: a 6-year prospective study from the Quebec Family Study. Sleep 31(4): 517-23. doi: 10.1093/sleep/31.4.517.
Chaput et al. (2020) Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Appl Physiol Nutr Metab. 45(10 (Suppl. 2)): S218-S231. doi: 10.1139/apnm-2020-0034.
Chaput et al. (2023) The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol. 19(2): 82-97. doi: 10.1038/s41574-022-00747-7
Maquet et al. (1990) Cerebral glucose utilization during sleep-wake cycle in man determined by positron emission tomography and [18F]2-fluoro-2-deoxy-D-glucose method. Brain Res. 513(1): 136-43. doi: 10.1016/0006-8993(90)91099-3.
Hirshkowitz et al. (2015) doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. 美國國家睡眠基金會
How Much Sleep Do You Really Need? National Sleep Foundation。擷取日期 2024.12.30，擷取網路美國國家睡眠基金會