跑步、久走後，腳跟好痛怎麼回事？足底筋膜炎原因、症狀、治療方法一次看

2023 年 03 月 01 日

跑步、久走後常覺得腳跟、腳底產生刺痛、灼熱感？這很可是足底筋膜炎。足底筋膜是人體的「避震器」，但當足底筋膜在一段時間內承受「過多或反覆的外力」，會使細微的損傷不斷累積，進而造成發炎疼痛問題。造成足底筋膜炎的原因有哪些？又該如何治療及放鬆？讓佳齡物理治療師來告訴您！

在診間內，常常聽到病人抱怨：「老師，我的腳跟腳底好痛，我是不是足底筋膜炎？是不是正在發炎就不能動？」那到底什麼是足底筋膜炎呢？如果有足底筋膜炎怎麼辦呢？

認識足底筋膜─人體避震器和行走推進器

首先，先來認識「足底筋膜（Plantar Fascia）」的構造及其功用，足底筋膜從阿基里斯腱末端經過腳跟，一路延伸到腳底，變成一個扇形，是一個非常強壯且有彈性的結締組織，每當我們的腳底踩踏在地面時，足底筋膜可以幫我們吸收地面的衝擊力，如同一個「避震器」；同時足底筋膜也連著腳跟到附著在蹠骨的足底肌肉，當我們走路後腳跟提起推進離地時，繃緊的足底筋膜會拉近腳跟與蹠骨（絞盤機制，Windlass effect），如同一個拱門將足底撐起，增加內側足弓的彎曲度和足部穩定度，幫助我們走路時往前推進的力量。

（上圖，足底筋膜構造，Plantar Fascia / 陳士媞物理治療師提供）

（下圖，足 底筋膜絞盤機制，Windlass effect / 陳士媞物理治療師提供）

什麼是「足底筋膜炎」和「足底筋膜病變」？我是哪一個？

前面提到足底筋膜是人體的「避震器」，但當足底筋膜在一段時間內承受「過多或反覆的外力」，會使細微的損傷不斷累積，進而造成發炎疼痛問題，也就是「足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）」，然而多數求診的人，足底筋膜疼痛都不是在急性發炎期，反而在超音波影像的檢查下，會發現足底筋膜因為反覆損傷後，再長出新生雜亂的組織，原本排列整齊的纖維會變得雜亂，除了膠原纖維不當增生，也會組織增厚，產生「足底筋膜病變（Plantar Fasciosis） 」，所以並非所有的腳跟痛都是足底筋膜急性發炎，有可能是慢性的病變，亦或是急性發炎和慢性病變同時發生。

（足底筋膜炎與足底筋膜病變之比較 Plantar Fasciitis and Plantar Fasciosis / 陳士媞物理治療師提供）

足底筋膜炎症狀：活動時腳底產生刺痛、燒灼感

簡單來說，急性發炎屬於「足底筋膜炎」而慢性疼痛則屬於「足底筋膜病變」或兩者同時並存。這兩者的症狀非常類似，常以刺痛、燒灼感表現，痛的區域通常在腳跟處，在早上起床的第一步和久坐站起時疼痛最明顯，並且疼痛也會隨著承重活動量增加，然而明確腳跟疼痛的診斷仍然要尋求專業醫療人員來判別是哪一個或是還有其他造成疼痛的原因。

足底筋膜損傷原因：不足的身體能力和過多與反覆的外力刺激─供需失衡

常見會讓足底筋膜產生損傷的原因主要有兩個要素，一個是自己的身體能力（供給），一個是外在受力（需求），兩者失衡而產生。當我們在一段時間內，讓足底筋膜承受過多或反覆的外力，例如：久走、運動量增加或甚至穿著不適當的鞋子增加足底的壓力，超過了本身足底筋膜能承受的外力，就可能產生足底筋膜炎；同樣地，如果自身的下肢肌力不足、柔軟度不足或動作控制不佳等，例如：先天性的內旋足、小腿後側肌群緊繃、臀部肌群與股四頭肌力量不足，導致承重時足底筋膜負擔較大，外力無法平均分散下肢各關節，反而集中過多在足底筋膜，最後造成腳跟腳底的不適。

所以身體能力就好比「供給」，外在受力則好比「需求」，只要外在的受力大於下肢和足底筋膜的能力，就會供需失衡，造成足底筋膜炎或是長期的足底筋膜損傷，因癒合修復不佳導致病變。

（供需失衡-外在受力和身體能力 / 陳士媞物理治療師提供）

吃藥、打針、震波、運動什麼才有效？
足底筋膜炎的預防及治療方法：

針對「足底筋膜炎」和「足底筋膜病變」的治療原則就是要讓外在受力和自身身體能力達到供需平衡，可以考量從以下幾個層面著手改善，以達到預防和治療的效果：

外在受力部分：

避免久站、久走等負重活動
暫時減少需下肢承重的運動類型（例：跑者減少跑量）
選擇合適的鞋子並輪流換穿（例：提供足弓適當的支撐，建議可與醫療人員討論）
自身體重應控制在標準範圍

自身身體能力部分：

增加小腿後側肌肉柔軟度
增加腳踝、足部活動度
提升下肢肌力（例：大腿肌群、臀部肌群）
訓練下肢動作控制（例：避免膝蓋內夾、足部平均受力）

治療的方式建議：

◆ 急性疼痛期

急性的「足底筋膜炎」可以搭配非類固醇消炎止痛藥（NSAID）、冷熱敷來達到消炎和止痛的效果，但若是「足底筋膜病變」因為不是急性發炎，則不建議服用非類固醇消炎止痛藥。兩者都需適當「控制外在受力」，以及藉由徒手和運動治療來「增加身體能力」，尤其是慢性的足底筋膜病變已經存在新生且排列雜亂的組織，更須要透過運動來讓新生的組織排列整齊並訓練增加組織強度，簡單的運動包含：

1.足底筋膜放鬆（腳板來回勾放）

2. 小腿後側肌肉放鬆

3. 離心伸展小腿後側

◆ 亞急性期：

訓練不足的下肢肌力以及動作控制，提升下肢能力，並循序漸進地增加負重及活動量。

如果徒手與運動治療持續3-6個月後效果不佳，則可以考慮加入「體外震波治療」，藉由增加血管新生作用，加速筋膜病變組織的癒合同時抑制疼痛，或是「增生療法」誘發發炎反應刺激筋膜病變組織的修復，但同樣地，這兩種治療仍須搭配運動治療，才可以讓新生的組織整齊排列，並且補足下肢肌力、穩定性等缺失，讓身體能力和外在受力供需平衡，避免疼痛反覆發生。