增加橄欖油攝取可以降低失智症風險！營養師教您如何挑選好的「食用油」
2024 年 08 月 09 日
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失智症是老化後常面臨的神經退化疾患。至今尚無一勞永逸的解決方案，目前的證據顯示，健康的生活型態可以減少失智的發生。飲食是健康生活型態的重要一環，對於失智症來說，什麼樣的飲食內容才是吃得好呢？
來跟大家分享最近發表的一份橄欖油攝取量和失智症的研究成果。這個研究結果是來自美國兩個大型研究資料庫 (1) 護士健康研究（Nurses’ Health Study），開始於1976年，收案121,700女性護理人員，(2) 健康專業人員追蹤研究（Health Professionals Follow-Up Study），開始於 1986 年，收案 51,525 位男性醫療人員。橄欖油的攝取量，由每四年一次的飲食問卷資料來計算。本研究擷取 1990 到 2018 之間的資料來分析。研究結果發現，每天攝入 ≥7 克橄欖油可以降低28%痴呆相關的死亡風險。
橄欖油怎麼選 ?
橄欖油在美國，因萃取方式有大約 5 種分類，但市售人可以吃的有3種，常見是 Extra vergin、 Extra light 及Pure，而美國農業部 (USDA) 公告 Extra vergin 及 Extra light兩者的不飽和脂肪酸比例差不多，但市售 Extra vergin 的酸價及過氧化價，通常較低，因此品質較佳。
如果想要認識更多的油的種類和介紹，可以繼續往下閱讀哦 ！
油的簡介
油脂，像是烹調用油-室溫為液體（Oil） 或動物脂肪-室溫為固體 （fat），前者大多從植物萃取出來，後者則是從雞、豬或牛脂等。 這些油脂的小單位是脂肪酸及甘油，平時脂肪酸及甘油會結合一起，稱為三酸甘油酯。我們常說對健康的影響，則是其中「脂肪酸的鍵結型態」，如分有「飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸」。這些不是單一存在油中！像豬油，大部分是飽和脂肪酸，但同時含不飽和脂肪酸；學者則會把豬油分為「飽和脂肪酸較高的油，對身體不好」。
油，除了是人體的熱量來源， 更提供脂溶性維生素吸收的媒介，不可無油飲食。但研究上不同油質結構，對身體有健康影響，所以在家的烹調用油，通常建議選擇「單元不飽和脂肪酸」或「多元不飽和脂肪酸」的植物油，這樣可以平衡動物性脂肪來源。倘若是三餐外食的上班族， 建議平日選擇低脂肉品，減少高脂肉品，並選擇好油。每日攝取核果類一匙，也能讓自己攝取不同種的來源，增加多樣選擇。
我們從衛福部食品營養成分資料庫，可以查得不同油的組成：
- 單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、苦茶油、芥花油或酪梨油）：如：橄欖油的組成，是屬於單元不飽和脂肪酸較多的油。一般研究發現，會改善低密度脂蛋白膽固醇 (Low-density lipoprotein cholesterol, LDL-c)，對心血管循環系統的健康有益，屬於好油。此類的油，大部分發菸點在200 °C，適合涼拌，或是小火烹煮。還有一種方式是，以水炒蔬菜，在最後起鍋前淋上橄欖油或苦茶油。
- 多元不飽和脂肪酸 (如葵花油、葡萄子油或大豆油)：由於發菸點*比單元不飽和脂肪酸高，約 200-240°C，可適合中火快炒方式烹調。
- 飽和脂肪酸 (如豬油、椰子油或棕櫚油)：過多食用使得 LDL-c 上升，降低心血管健康。因為動物性蛋白質含有飽和脂肪酸較多，因此烹調用油不建議選這類。
油萃取小影片
台灣有產品質佳的茶油，發菸點220-230°C，可以在FB 收尋 鮮享農YA - 農糧署，觀看影片國產茶油 「油」意思：https://fb.watch/tvdJYHj6e0/。
油品小知識
發菸點，指油在加熱時，到了「某一溫度」，會產生「煙」，此時的煙會危害健康！可以提供我們在不同烹調下選合適的油。每種油的發菸點不一樣，得依照烹調方式選油。
- 中式炒菜：有時火力太猛烈，溫度大於200 °C橄欖油便會冒煙了! 所以建議上選葵花油、大豆油、葡萄籽油 （發菸點約215 °C）或不飽和脂肪酸高的調和油等。
- 高溫油炸可以選擇大豆沙拉油或葵花油（發菸點約240°C），但油炸溫度仍需要控制在160-180 °C左右較佳， 同時避免過熱或油炸過久，仍會產生有害物質唷！
油脂品質
植物油，是植物經過壓榨萃取，就像擠柳丁的方式，物理性取出油之後再經一連串加工製成。現今農業進步，在壓榨過程及儲存中控制「低溫溫度」，來減少油脂加工的裂變，可維持油的品質！同時買回家的油，不能一直放在火爐邊使用唷！ 高溫或存放過久，使得油脂裂變。
油脂品質確認方式有很多，包括酸價、過氧化價、總極性物質等等，或是查看顏色變深，有沉澱物及味道酸敗。最常見是用酸價，如一般油約在 0.1-0.4左右已經很棒了，橄欖油可以在0.1左右。
而油炸後雖然將渣渣過濾，油比較清，但品質已經裂變，是不可逆的！ 吃下肚，仍會增加大腸癌及心血管疾病的風險！其中衛生署建議油炸油的酸價，必須在酸價2.0以下，可以用試紙檢測，請參考食品藥物管理署-「油炸油安全管理簡易手冊」。
大家更認識油脂了嗎? 請平時不吃油炸品，烹調用油選擇好油，讓心臟及大腦更健康！
文獻參考
| 失智症研究文獻113年 | JAMA Network Open. 2024;7(5):e2410021. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.10021 |
| 國產茶油介紹113年 | 鮮享農 YA - 農糧署：2024.04.17FB公告影片 |
| 油炸油安全管理 簡易手冊111年 |
食品藥物管理署 |
| 傳統式榨油 106年 |
農業知識網 |
| 讓孩子認識油 | 農糧署兒童網 |
| 油理油趣 | 台灣大學化學系 |
| 美國USDA 橄欖油營養成分 | 分有 Extra vergin及 Extra light |
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作者
鄭佾琪 營養師
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專長：
● 成人及兒童體重控制管理、成人及長者肌少症營養治療、
● 成人糖尿病、心血管營養治療、兒童健康飲食照護、廚房食材及衛生管理
現職：
● 佳齡生活健康中心 營養膳食部 營養師
● 中華民國肥胖研究學會第十三屆監事
經歷：
● 中華民國肥胖研究學會 第十二屆監事
● 中華民國肥胖研究學會 第十屆及第十一屆理事
● 臺北醫學大學附設醫院 營養室營養師
● 臺北醫學大學附設醫院 全方位體重管理中心營養師
● 衛生福利部雙和醫院 代謝及體重管理中心營養師
學歷：
● 臺北醫學大學保健營養研究所博士畢
● 臺北醫學大學保健營養研究所碩士畢
● 臺北醫學大學保健營養系學士畢
劉興政醫師
佳齡生活健康中心 醫療長
神經科專科醫師、身心科專科醫師
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專長：
● 失眠、焦慮、憂鬱、失智症、神經退化疾患
● 神經科專科醫師、精神科專科醫師
現職：
● 佳齡生活健康中心 醫療長
● 臺北市立聯合醫院松德院區 兼任主治醫師
經歷：
● 臺北市立聯合醫院松德院區 副院長
● 臺北市立聯合醫院松德院區 一般精神科 主任
學歷：
● 臺北醫學大學 細胞及分子生物研究所 博士
部定教職：
● 臺北醫學大學 醫學系 助理教授
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