過年宅在家卻肌肉痠痛緊繃？物理治療師4個建議，讓身體「好好休息」

2024 年 02 月 11 日

過年期間許多人都想好好休息放鬆心情，明明都宅在家，為何卻肌肉痠痛又緊繃？又該如何緩解痠痛？讓物理治療師來和您一一分享！

過年期間，許多人把握難得的休假時光，在家大掃除、打麻將、在家圍爐、好好躺著當沙發馬鈴薯，享受假期的悠閒步調。然而過年時間因肌肉痠痛而感到苦惱的民眾卻不在少數，究竟原因為何 ?

加力運動醫學物理治療師陳曉謙表示，過年期間不用工作，許多人想透過上述活動好好整頓自己或是放鬆心情，心情舒展了，但身體卻因為「久坐、久站」或是「過度勞動」而不見得獲得「好好休息」的機會。如何緩解痠痛並讓身體也好好放鬆？以下就常見民眾的肌肉緊繃原因、肌肉收縮 / 放鬆的循環的原理及舒緩方法，帶您一一了解。

過年期間常見民眾的肌肉緊繃原因有兩個：

「久坐、久站」導致的痠痛跟緊繃
過年在家裡打麻將、窩在同一地方滑手機，長時間維持同一姿勢造成的緊繃、痠痛感。
「過度勞動」導致的的痠痛跟緊繃
過年期間因賣力打掃、整理家裡反而過多勞動造成的手痛、膝蓋痛、腰痛等。

久坐久站造成肌肉痠痛的成因

從過去的人類歷史及演化，身體是設計來「活動、移動」的，但我們的身體還跟上科技的變化，尚未演變成一個「適合久坐、長時間滑手機」的身體。長時間維持在同一個姿勢，或多或少都會造成緊繃、痠痛等。但起來動一動、轉轉肩膀、槌一槌似乎就得到些舒緩。這些不適很多是「肌肉沒有收縮 / 放鬆的循環」導致。

肌肉收縮 / 放鬆的循環的原理

透過「心臟收縮」接收養分
倚賴「肌肉收縮」排出廢物

肌肉的構成有百分之七十是水，倚賴心臟收縮接收養分。身體透過心臟收縮把新鮮的養分供給至肌肉，讓肌肉有燃料可以出力收縮、進行日常生活所需的動作。

當血液被送至肌肉，肌肉會吸取其中的養分，並於使用完後排出代謝物。肌肉就像第二顆心臟一樣，也透過反覆收縮將四肢、末端的血液和代謝物打回心臟回收。

肌肉就像是一塊海綿，「先吸收了充滿養分的水，使用完後，透過擠壓的方式將充滿廢物的水排出去」。當血液被送至肌肉，肌肉會吸取其中的養分，但在使用完後，產生的代謝物也要排出，才能讓肌肉處在最好的狀態，迎接更多的養分。

若是長時間不動例如久坐、久站，讓「肌肉處在完全不動或者持續收縮的狀態」，會使血液循環減緩，導致代謝物沈積、組織缺氧，最終產生痠、疼痛等狀況。

5個方法，舒緩「因久坐久站導致的肌肉痠痛」

若您會因為久坐、久站而產生痠痛，建議：

每維持姿勢一段時間，就起來活動5-10秒
過年期間，除了待在家裡也建議出門活動、走動
確保身體的水分充足
多喝水讓自己想上廁所也是好事，因為會想起來動一動
「下一個姿勢」就是好的姿勢

「過度勞動」導致肌肉痠痛及緊繃的原因

組織耐受度低：

「組織耐受度」指的是各種組織如肌肉、韌帶、骨頭等能承受壓力、受力的程度，是左右身體是否因活動而痠痛、緊繃的原因之一。若能提升組織耐受度，可以減緩痠痛、促進健康、預防受傷。

平時可能不會覺得身體不適，但不管是週末想要報復性地運動、過年想要好好來整理家裡，可能都會因為「突然地做出超出自身能力」的事，而導致痠痛、緊繃，甚至疼痛。反觀平時有運動習慣的人，儘管為年長者也沒有這類問題，這都關乎自身的「組織的耐受度」。

如果今天從事的工作、活動，需要的能力比自己身體的能力小很多，這件事情就變得非常輕鬆。例如背肌有足夠的肌耐力讓自己可站5個小時，因此若只是通勤在火車上站40分鐘，可能對身體來說是輕鬆的，也不會產生任何不適；同樣地，70歲的阿公若有規律運動習慣，身體的骨質密度可能足以在跌倒時避免骨折。

以上的前提是要有「足夠的組織耐受度」，假設自己的耐受度是80分，在執行70分以內的活動都是安全且簡單的，但在70-80分的活動下，身體可能會產生一些症狀如痠、緊、痛，如同在警告你避免超量，而當超過80分的強度身體就會直接受傷。

身體能力下降：

「許多人會困惑以前我都沒這些毛病，但現在只是打掃家裡、久站就開始腰痠背痛」

其實人體從約30歲即開始退化，雖然此時此刻還沒有感受到，是因為身體能力下降的速度比較緩慢、或是身體能力到達一個高峰有足夠的本錢慢慢掉，就像是銀行帳戶有1000萬，剛開始花到剩500萬可能不影響生活的方式，但如果只剩50萬並要生活一年，可能就會調整日常開銷、改變生活品質等，我們沒辦法「逆齡、返老還童」，但可以透過運動訓練延緩退化的過程，至少讓自己在50歲時還保有20歲的身體狀態、甚至90歲還能出國趴趴走、在籃球場上揮灑。