更年期飲食這樣吃：補充天然雌激素，改善熱潮紅不適
2023 年 05 月 30 日
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更年期是什麼？
更年期是指到停經期前生殖機能逐漸降低的過渡期，女性的卵巢會逐漸停止製造雌激素，造成經期開始不規則、月經量一下變多一下變少。更年期時也會因為雌激素分泌下降，造成骨質流失率增加，進而增加骨質疏鬆的風險;另外隨著活動量減少且代謝率逐漸降低，也會逐漸增加脂肪堆積，影響體重。了解更年期與相關的影響，讓我們進一步從飲食調理，緩解更年期帶來的不適感。
補充天然雌激素，改善不適感
體內的雌激素可以保護心血管健康，更年期後雌激素開始下降，心血管疾病的風險增加。天然植物雌激素（Phytoestrogens）具有類似哺乳類的雌激素-雌二醇的功能，植物雌激素可以分成兩大類:分別為異黃酮（isoflavones）與木酚素（lignans），異黃酮富含於大豆製品中，例如:豆腐、豆漿、豆干，木酚素的食物來源為亞麻籽、全穀類、豆類、蔬菜與水果中，多挑選蔬食與豆製品，既可預防心血管疾病，亦可改善熱潮紅的不適感。
適量飲水，水潤好氣色
挑選富含天然雌激素的食物外，熱潮紅也會出汗而消耗水分，建議每日飲水量足夠，既可補充流失的水分，也能降低尿道感染的風險，更能維持皮膚中的水分。若皮膚中水分不足，可能會產生皺紋。
透過飲用足量的水分與補充富含維生素C的水果（例如:芭樂、奇異果、木瓜…等），可以減緩皮膚老化的速度，搭配良好的生活習慣，如:不熬夜、生活規律、保持心情愉快，也能保持水潤的好氣色呦！
- 足夠飲水量:每日液體量達到體重*30-35ml/每公斤。
- 飲水小技巧且分次小口飲用，避免一次大量飲用。
早晚一杯奶，避免骨質疏鬆
骨密度會隨著我們步入中年後開始下降，更年期時更會因為雌激素分泌下降，造成骨質流失率提高，長久下來會增加骨質疏鬆的發生率。要維持膝蓋不卡卡，補充足量鈣質並搭配運動，方能減緩鈣質流失。
成人每日鈣質攝取量建議1000mg，建議可以早晚一杯240ml的牛奶補充鈣質。若為乳糖不耐症者，可以挑選無糖優酪乳，同樣一份的優酪乳中乳糖含量較牛奶低，飲用後比較能避免不適。也可以多挑選高鈣豆製品（豆干、傳統豆腐）、高鈣深綠色蔬菜（芥藍菜、莧菜）補充鈣質。
鈣質的補充搭配每天日曬20分鐘，皮膚可經曬太陽後於體內合成維生素D，既可幫助鈣質吸收，也能保持心情愉悅！
維持體重，健康又美麗
隨著活動量減少且代謝率逐漸降低，脂肪會開始堆積，透過健康飲食搭配運動，可以維持理想體重!健康飲食可以參考地中海飲食原則，多選穀物類、豆製品與蔬果，足量膳食纖維與微量營養素，提供飽足感與天然雌激激素，腸道順暢與改善不適感，體重維持也能健康美麗。
推薦料理：高鈣客家小炒（四人份）
- 食材：小方豆干240克、小魚乾20克、芹菜200克、蒜頭、醬油。
- 鈣質含量：563mg/人份。
- 料理方式：
- 食材清洗後，芹菜切段、小方豆干切條。
- 蒜頭爆香後，依序放入小魚乾、豆乾與芹菜，起鍋前加點醬油調味。也可以依照個人口味加辣椒喔！
- 小方豆干富含天然雌激素、鈣質與膳食纖維，可以補充鈣質與改善熱潮 紅，脂肪含量也比動物性蛋白質低，是良好的優質蛋白質。若沒有時間烹調，也可以在自助餐與麵攤多挑選一份豆干呦！
參考資料：
- 國民健康署
- Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241. Epub 2014 Dec 1. PMID: 25263312; PMCID: PMC4389700.
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作者
陳姿霓 營養師
佳齡生活健康中心
專長：
● 慢性病、增肌減脂、孕期營養、婦女保健
經歷：
● 佳齡生活健康中心 營養膳食部 營養師
● 臺北市立聯合醫院和平婦幼院區 營養師
● 衛生福利部臺北醫院 營養師
學歷：
● 臺北醫學大學 人工智慧醫療所 進修中
● 輔仁大學 營養科學系
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