【第一次跑馬拉松有哪些注意事項？物理治療師4大準備建議，降低風險也享受成就感】

2024 年 02 月 29 日

作者：陳曉謙物理治療師／肌力與體能訓練師

即將迎來馬拉松的旺季，您或是身邊親友是否也正如火如荼的準備中呢？面對長時間、長距離、比平常更高強度的挑戰，又該如何降低受傷與發生意外的風險？今天讓物理治療師來和我們從訓練、心理、醫療、恢復等層面，談談馬拉松的賽前準備。

對身體來說，跑一場全長42.195 km的馬拉松，就如同公司要進行一個大型專案計畫或是歌手要準備一場演場會。連對於訓練有素的運動員，要用比平時訓練更快的跑速、跑更長的距離，身體的負擔都很大，更何況是平時沒有運動習慣或偶爾稍微動一動，但想嘗試跑一場馬拉松的人，就像是在強迫身體做出超過5倍或10倍以上的工作量。

也是如此艱苦的狀況，讓完賽的那一刻格外地令人珍惜與感動，這可能也是馬拉松這麼有魅力的原因，也因此讓許多人得了「運動癌症」—一種一天沒運動就會全身不舒服的「病」。若能在準備馬拉松時，同時顧及到「醫療」、「訓練」、「恢復」、「心理」等層面，除了能降低傷害的風險，也更能享受運動及完賽的成就感。

一、醫療層面－運動前篩檢、醫療評估等

運動前篩檢（Pre-exercise screening）是一份問卷，可以在填寫完後判斷自己是否在嘗試新的運動、或更高強度的運動前，要經過醫療人員的檢查評估，雖然台灣相關的觀念還沒有那麼盛行，但運動前篩檢這個步驟，在美國大多數的學校包括國高中、大學等，都會要求學生在開始校隊訓練前都會要填寫，主要是釐清過往是否曾有心血管相關疾病，降低運動時猝死的機率。

另外，若平時在運動過程中就有疼痛、不適等或曾經有過去受傷經驗，也建議先尋求對應的醫療人員如復健科醫師、骨科醫師、物理治療師等，確保在運動過程中，不會影響表現或甚至讓傷勢更加劇。

二、訓練層面－合理的目標、肌力訓練、模擬比賽情境等

在討論訓練前，其實設定「合理、實際的目標」我認爲是更重要的，例如從來沒有運動習慣，要在一個月後的全馬希望三小時內完賽，可能是不切實際的目標，就算安排了對應的訓練課表，可能也會因為訓練強度或跑量增加太快而導致過度訓練、受傷等，常見的訓練指南建議訓練量的增加可以以每週增加10%的進度。

除了常見的跑步的課表（例如LSD-長距離慢跑、間歇訓練等），有許多人認為跑者不應該要做重量訓練，因為看起來肌肉用力的性質不同，但過往研究已經證實足夠的肌力會增強跑者的運動表現、降低受傷風險、提升跑步經濟性（用更省能的方式跑出同樣的距離），因此也建議將肌力訓練納入其中。

最後，如果已經提早知道實際比賽時的場地、環境，也可以在平時訓練時就模擬比賽的情境，例如是不是有坡度、預估的氣溫、濕度等。

三、恢復層面－睡眠、飲食、水分等

「休息」其實是訓練的一部分，訓練的成果不管是肌肉量、心肺功能，是需要「適當的刺激」加上「適當的休息」，過度訓練症候群（Over-training syndrome）即是在描述過量的訓練並且沒有充足的休息，即導致一連串身體的不良反應包括免疫力下降、食慾不振、情緒低落、疲倦、更容易受傷等，而讓身體休息或恢復的工具，最主要的就是睡眠、飲食及水份的攝取，以大多數人來說每天7-9小時的睡眠算是充足，有些運動員甚至一天會睡到10-12小時；飲食的部分則是至少攝取的熱量要相當於消耗的熱量，並且在訓練或比賽等不同階段，可能是不同比例的碳水化合物、蛋白質等；最後，水分的攝取會大大影響心臟的功能、肌肉收縮、新陳代謝等功能，最簡單的方式可以觀察平時尿液的顏色，若顏色在透明與稍微黃之間，代表平時水分補充算充足，但若是運動或比賽時，需額外再補充。

四、心理層面－賽前焦慮、發生狀況時的如何應對

對於剛開始跑步的人，可能要連續在跑步機或河濱跑20分鐘都是一個折磨或想東想西的過程，剛開始的5分鐘會覺得「今天身體怎麼這麼僵硬？要不要改天再跑？」跑了10-15分鐘時覺得小腿怪怪的，心想「是不是有受傷、要不要停下來？」等到今天課表跑完時又覺得為什麼要讓自己這麼累，只是因為同事或朋友的鼓舞，就讓自己下班後還要在下雨天去操場跑步。

其實不管是初學者還是已經跑了很多場馬拉松的跑友，在訓練或比賽過程中總是會遇到困境或心理上的掙扎。這時給自己設定合理的目標、建立健康的心態或者先設想在遇到各種狀態時如何應對等，都是心理層面上我們可以嘗試準備的。

鼓勵自己至少有出來活動、或是預想比賽中碰到什麼樣的狀況時，自己可以緩下來稍微走一下、不勉強自己一路要用跑的不能停，甚至預想當遇到下雨天不想出去跑步時，可以做什麼運動替代……等方法。

我自己最常跟病患或學生說的話就是「你的身體才是你的老師，可以根據它的反應來決定接下來該怎麼做」，所以若有反覆的疼痛、不適、疲勞等，身體或許在提醒你已經超出它的能力一些，或是覺得今天心情不好就讓自己放鬆一點，相反地，如果今天跑起來的感覺特別好，也可以嘗試跑更長的距離或速度，並想想可能是什麼因素，讓自己身體狀況是好的，藉機觀察並維持。