全民瘋馬拉松陳曉謙物理治療師：賽前評估+適量強度降低運動傷害風險

2023 年 12 月 21 日

近幾年馬拉松比賽幾乎成為台灣的國民運動，從公益路跑、商業路跑到專業的國際級馬拉松，民眾躍躍欲試。馬拉松比賽在秋冬季節紛紛登場，然而台北馬拉松甫落幕，就傳出比賽過程中有選手到院前心肺功能停止（簡稱OHCA）的事件，讓不少跑友心慌慌，深怕自己也會遇到類似狀況。對此，佳齡健康物理治療師陳曉謙提醒：進行賽前評估與適量運動強度，才能將運動傷害的風險降到最低。

運動對身體的利弊取決於「適量」，何謂適量？

根據美國運動醫學會（ACSM）的指南，希望所有健康成年人都能累積每週150分鐘的中等強度活動或是累積每週75分鐘的高強度活動，中等強度大約是心跳稍快、有些微喘，在活動過程還可以跟別人對話的程度，例如快走、上下樓梯等；而高強度活動則是會明顯感到喘、運動過程中只能講出一個句子或幾個字，例如慢跑、球類運動等。

會希望達到這樣的活動量，是因為過往研究發現，一個人從完全不動到逐漸開始活動，近乎所有疾病的風險、嚴重程度、死亡率等皆會顯著地下降，特別是在累積到每週中等強度活動150分鐘（或相當於高強度活動75分鐘）時，CP值算是非常高的，因為相對很少的時間就可以降低約10-20倍的疾病風險；

然而當運動量持續提升到一定程度時，疾病的風險也會逐漸上升，這尤其會出現在持續高強度訓練下的職業運動員身上。

上述活動量與疾病風險的關係，會呈現一個U或J型曲線，因此運動其實在大多數情況下是安全的，反而是在曲線兩端的人需要特別注意，包括：完全不運動的人、長時間處在高強度訓練下的人（通常是職業運動員）。

運動強度過高、休息又不足，易產生反效果

運動傷害常常是發生在所從事的活動跟自身能力落差太大時，舉例來說，若是規律接受專業訓練的運動員或是業餘跑者，可能跑20K對他來說可能只是一次的訓練量，但反過來說，對一個沒有運動習慣的人，可能一次跑5K就全身痛一個禮拜，因此一個理想的運動強度或運動量，也取決於自身的能力，著名的超補償（Supercompensation）原則即是在敘述當身體接受一個運動或訓練的刺激，若有「適當」的刺激加上「適當」的修復，身體的能力就會進步，但過高的運動強度或運動量，配上不足的休息，時常導致的就是過度訓練（Overtraining），常會有免疫力下降、增加疾病感染機率等狀況。

如何預防運動時最危急的狀況：運動引起的猝死

在運動過程中，若出現外傷、拉傷、低血糖、骨折等狀況，大多能透過送醫及時處理，但若是猝死、心臟疾病，若發生時沒立刻送醫可能會危及生命，稱為運動引起的猝死（Exercise-induced sudden death），常見原因包括：缺血性心臟病（Ischemic heart disease）、肥厚性心肌病變（Hypertrophic cardiomyopathy；HCM）等，是最緊急也是我們最不希望遇到的狀況。

先篩檢再運動，「運動前風險篩檢」提前了解心血管健康狀況

除了由心臟專科醫師進行相關的醫學檢查例如心電圖、心臟超音波、心導管檢查等。美國國家大學體育協會（NCAA）及美國運動醫學會（ACSM）都提倡運動前要填相關問卷，來評估自己是否在運動前需要做進一步的醫學檢查，這類的問卷稱為運動前風險篩檢（Pre-exercise screening），主要是詢問過往是否有缺血性心臟病的相關症狀（包括胸悶、呼吸短促、昏倒等）、家族病史、過往手術經驗、重大疾病史等，完整的內容可以參考下列的圖表，另外也有更完整的問卷像是：PAR-Q+，也是用以篩檢是否需要經醫療人員評估。