吃對食物，幫您一夜好眠
2023 年 03 月 22 日
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長期睡眠不足，不僅導致疲倦，甚至會引發疾病，大大地傷害身體。許多睡眠狀況差跟日常飲食與生活習慣大有關係，要改善睡眠品質，能一覺到天亮，不是只有藥物。
事實上，飲食中有許多助眠營養素，只要吃對食物，搭配良好的生活習慣，你也可以一夜好眠！以下列出四大助眠營養素，藉由飲食調整才能免去失眠之苦。
◆ 色胺酸
人體內會分泌褪黑激素，在睡眠與清醒的週期中扮演著重要角色，褪黑激素主要是在傍晚由血清素轉化而來，約在半夜達到高峰，是調節生理時鐘的重要賀爾蒙。而血清素是由色胺酸與維生素B6生合成，除了幫助睡眠，也能穩定情緒、抑制食慾，要獲得足夠的血清素就必須從食物中補充色胺酸喔！
色胺酸是人體中的必需胺基酸，無法由身體合成，必須由食物中補充。富含色胺酸的食物包含乳製品（優酪乳、牛奶、起司）、大豆製品（黃豆、毛豆、傳統豆腐）、豆魚蛋肉類（雞蛋、魚、雞肉、豬肉）、堅果類。
◆ 維生素B6
維生素B6可與色胺酸合成血清素，可以幫助睡眠，常見富含維生素B6的食物為全穀類（胚芽、麥片）、豆魚蛋肉類（雞胸肉、豬里肌、鮭魚）及蔬果類（木瓜、奇異果、小番茄、花椰菜）。
◆ GABA
GABA是一種人體內能自行合成的胺基酸，GABA能調理生理、傳遞訊息，進而能穩定心情、舒緩緊張、幫助入睡。天然的食物來源包含全穀類（糙米、胚芽米、南瓜）、發酵食品（泡菜、味噌、優酪乳）以及蔬果類（柑橘、番茄、花椰菜）。
◆ 鎂
鎂是調控身體內的神經傳導有關的電解質，可使肌肉細胞放鬆，當人體內有足夠的鎂時可以緩解壓力、改善失眠。富含鎂的食物來源為全榖雜糧類（胚芽、燕麥）及堅果類（南瓜子、核桃、芝麻）。
◆ 地中海飲食
除了以上四大助眠營養素能夠幫助睡眠、安定情緒，其實飲食型態調整也有助於睡眠。根據研究指出，地中海飲食型態可以改善睡眠品質、延長睡眠時間。同時，地中海飲食強調每天吃乳製品及多吃全穀類、堅果類與黃豆類，這樣的飲食原則也與助眠營養素的食物來源不謀而合，只要掌握地中海飲食原則也可以一夜好眠。
此外，日常飲食中除了多挑選助眠食物及飲食型態調理，再搭配以下幾點生活習慣調整，你更可以高枕無憂！
1. 調整晚餐內容：
避免在傍晚大量進食，睡前若吃進過多食物，身體消化大量食物會持續腸胃蠕動，容易消化不完全，也會影響睡眠。
2. 避免咖啡因飲品：
由於人體代謝咖啡因的速度較緩慢，有研究指出即使在睡前6小時服用含有咖啡因的飲品，仍會影響睡眠。因此建議下午過後避免食用含有咖啡因的食物，包含咖啡、茶、碳酸飲料與巧克力，若想飲用飲品可挑選不含咖啡因的麥茶、青草茶、南非國寶茶等。
3. 避免睡前飲酒：
研究指出，睡前飲酒會影響睡眠質量而造成睡眠時間縮短，故建議睡前2小時內也避免飲酒。
4. 調整運動時間：
日常持續的運動可以促進色胺酸通過血腦障壁（blood–brain barrier，BBB。是腦細胞與血液之間，可以選擇性阻止某些物質由血液進入大腦的屏障）若搭配曬太陽增加維生素D合成，可以增加大腦中的血清素濃度，改善情緒與睡眠。避免在睡前2小時內進行運動，因為運動完身體會處於亢奮狀態而無法入睡。
5.調整補眠習慣：
若因為晚上睡眠不足而習慣於白天與假日補眠，反而會造成白天睡飽後晚上又更睡不著，周末補眠會造成平日日夜生理週期更加失調。若真的需要午休小憩歇息，時間要限制在30分鐘內，假日則建議賴床不超過1小時，才不會造成失眠的惡性循環。
6.調整睡眠環境：
睡眠環境建議維持全黑，且臥室不放時鐘，避免光照與過度在意時間而影響睡眠。建議有失眠的人避免在床上進行閱讀、看電視、滑手機、打電動等活動，將床鋪設定為睡覺的地方進行睡眠的刺激控制。若躺在床上一段時間仍睡不著，則建議離開床舖進行靜態活動（聽輕鬆的音樂與閱讀平穩的書籍），待有睡意後再回到床上。
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作者
陳姿霓 營養師
專長：
● 慢性病、增肌減脂、孕期營養、婦女保健
現職：
● 佳齡生活健康中心 營養膳食部 營養師
經歷：
● 臺北市立聯合醫院和平婦幼院區 營養師
● 衛生福利部臺北醫院 營養師
學歷：
● 臺北醫學大學 人工智慧醫療所 進修中
● 輔仁大學 營養科學系
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