運動時膝蓋痛，是「十字韌帶」受傷嗎？物理治療師3建議，享受運動樂趣又顧好十字韌帶

當十字韌帶受傷時，不僅是身體的一道痛楚，更是對運動愛好者的一次挑戰。我們都知道，那種疼痛、不穩定的感覺，以及為了恢復而進行的艱苦復健，因次瞭解到正確的復健觀念與方式，不走冤枉路，才能早日回到自己喜愛的運動。
 

人體的自備鞋帶：十字韌帶

想像一下，十字韌帶就像是鞋帶，穩穩地將腳與鞋子固定住，而準備要100公尺比賽全速衝刺前，選手們都會將鞋帶繫緊，避免腳與鞋子鬆脫，影響運動表現。健康的十字韌帶就像繫牢緊實的鞋帶一樣，能有效防止大、小腿骨在運動過程中過度分離，我們的動作就能穩定而有力。

 

反之，如果鞋帶鬆了或打結不當，鞋子就不會牢固，容易造成不穩定和滑動。因此，我們需要像綁好鞋帶一樣的十字韌帶，保護著膝蓋，確保穩定性，讓我們能盡情享受運動的樂趣。而對於運動愛好者來說，更是預防運動傷害的重要一環。
 

十字韌帶，就像保護我們膝蓋的重要守護者，但有時候也會面臨挑戰。然而，運動中，我們的膝蓋可能面臨直接外力或間接受力兩種情況。

• 直接外力：直接外力來自於運動中的撞擊，像是足球、橄欖球等，這些運動可能會有強烈的碰撞，讓十字韌帶受到極大的壓力。
• 間接受力：間接受力可能來自運動時的意外動作，像是籃球跳躍落地時不慎扭到膝蓋，或者網球選手快速側向跑步時因膝蓋轉向不良而受傷。特別是前十字韌帶，在運動傷害中最常見。
   

當十字韌帶扭傷時，傷害的程度會依照撕裂程度分為不同等級，從輕微扭傷到完全斷裂不等。嚴重的情況可能需要手術幫助修復。十字韌帶受傷可能會影響我們在運動中的表現，動作變得不穩定，同時也伴隨著疼痛、腫脹、不穩定，或許多人會形容鬆鬆的感覺。膝蓋失去了穩定性，其他部位如腰、臀部和足踝就會承受更多的負擔。為了降低十字韌帶受傷後對生活和運動造成進一步的傷害，受傷後的復健，以重建膝關節穩定性最為重要。

 

十字韌帶的復健建議
 

一、保護十字韌帶，避開高風險動作
 

十字韌帶受傷時，對於運動過程，需要加速、左右方向快速轉變、彈跳落地，難以提供膝關節穩定性，此時應該避免從事這些受傷高風險運動，包含球類運動、滑雪等，如果真的想運動維持體力，可以選擇固定式阻力腳踏車。想運動不要急，諮詢專業醫師與物理治療師後，謹慎選擇運動類型及運動強度，以確保膝蓋受傷後的康復進程順利，並預防進一步的損傷。

二、經歷從肌力到爆發力的復健，第一天就開始
 

在十字韌帶受傷的康復過程中，我們需特別著重於強化膝蓋穩定性，成功的復健，從第一天就開始。初期一週內，復健會以控制疼痛、腫脹，以及單一肌群的肌肉鍛鍊，特別需針對臀肌、股四頭肌以及大腿後側肌群的力量，肌力訓練的項目，依照初階到進階，從不觸地的臥躺訓練，到下床的站姿訓練，循序漸進地讓肌肉恢復能力。

待症狀較為穩定後，復健會多以單腳站支撐，以不同膝蓋的彎曲角度、身體動作方向，來強化大腦的神經連結控制，讓膝關節熟悉日常生活或運動表現中會遭遇的的情境。十字韌帶限制膝關節前後方向的晃動，也有著橫向、轉動等穩定力，因此，為了能早日重回運動場上，須安排各種不穩定的平面上訓練動作，如軟墊、平衡球等，以及在極短時間的反應力和爆發力，如各種方向、高度的跳躍技巧，才能避免日後在運動上的傷害復發。這樣的動作控制訓練，是現今研究證實為重建膝蓋穩定性的最有效方法。

三、選對鞋子，使用護膝，復原更加分
 

除了適當的訓練，環境因素也扮演重要角色。特別是鞋子的選擇，避免過於柔軟或過度彎曲的鞋款，因其容易在運動過程中造成額外的晃動，進一步挑戰膝蓋的穩定性。建議選用具有良好穩定性、不容易扭轉的運動鞋，能有效協助穩定膝蓋。另外，也可以在傷後初期，搭配護膝使用，能夠控制腫脹，也能協助維持關節在日常生活中的走路、踮腳尖等活動的穩定性。
 

十字韌帶的傷後復健，包含肌力、動作控制、敏捷、與爆發力的鍛鍊，同時選擇適合的運動鞋，尤其在未康復完全前，須避免過度激烈的運動或動作。讓我們共同為自己的健康和運動安全努力，為即將到來的運動盛事做好準備，享受健康、安全的運動樂趣。讓每一步、每一跳都充滿活力，共同迎接挑戰，展現運動的精彩！
 

 

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作者

謝昀潔物理治療師
加力運動醫學 物理治療師
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專長：
● 肩頸、下背痛治療
● 足部傷害疼痛、足部醫學
● 姿勢與動作分析

經歷：
● 陽明交通大學物理治療暨輔助科技學系 
● 骨骼肌肉足部輔具課程講師

學歷、證照：
● 美國物理治療師執照
● 美國物理治療臨床博士
● 陽明交通大學物理治療暨輔助科技學系 學士
● ACSM-CPT 美國運動醫學會 私人教練證照 

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