「教練，我想變瘦！」年後減肥如何成功，瘦身撇步健身教練報你知
2024 年 02 月 12 日
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在過年與家人們團圓享受美食佳餚後，大家總怕自己也變圓了。
「教練，我要怎麼瘦肚子？」是教練們最常聽到的民眾心聲。
破解瘦身迷思－想瘦小腹該做哪種運動？
不想變成小「腹」婆，那要先了解如果想要剷除小腹，應該要做哪種訓練動作？是做仰臥起坐、健身房的扭腰機器這類腹部動作，還是做深蹲、弓箭步這類腿部動作呢？答案是腿部動作。
這是最常見的錯誤迷思，大部分人以為「想瘦哪邊，就練哪邊」，但其實不然。
就讓加力運動醫學的健身教練帶您破除迷思！
第一步：了解「脂肪」跟「肌肉」是不一樣的身體組織
這兩者著其實並沒有直接轉換的效果。
大多數人說要減肚子，是指想要把腹部上的「脂肪」減掉，但仰臥起坐等腹部運動，是針對埋在脂肪下方的「肌肉群」做鍛鍊，除了仰臥起坐對於椎間盤的壓力較大，本身就不是推薦的訓練動作之外，既然腹部訓練只有刺激到下方的肌群，那麽上面的脂肪很可能不動如山。
想要有效消除脂肪，什麼樣的訓練更合適？
讓許多人大感詫異的是，原來「腿部訓練」才是比較可能幫助到消除脂肪，達到「瘦腹部」效果的運動。
原因在於，若想要消耗熱量進而減少脂肪囤積，我們的目標是要透過運動，除了在運動當下能消耗熱量，更 是要讓疲勞的肌肉在運動後進行修復時，搶走越多的食物熱量越好。腹部的肌肉只佔了薄薄的一層，可謂很小的肌群，但腿部的肌肉量佔人體的六到七成，全身的耗能更大。
因此，若想要多些瘦腹部效果，反而不是跟肚子直接相關的仰臥起坐、腰部扭轉等，而是更應該多做比較著重腿部肌群的訓練形式，才是年後減肥的首選。
第二步：挑選多關節動作、著重大肌群、核心參與度高的動作
簡單的抬抬腿，對於減脂的效果不高，如果想要加強減脂效果，需要對於全身負荷更大、需要更多肌群同時發力，消耗能量更多，更有效率的全身性腿部訓練動作。建議動作挑選要符合三大原則：多關節動作、著重大肌群、核心參與度高，這類型的腿部訓練動作，都最具減脂效果。
以深蹲、弓箭步、硬舉來說，會運用到髖、膝、踝關節，是多關節動作，對於臀腿整體大肌肉都有刺激，而雙手或上背部負荷重量的情況之下，核心、背部、手臂也都同時運用，因此能良好訓練到全身的大肌群。
第三步：腿部訓練加有氧，加強減脂效果
若還想更加強減脂效果，還可以轉換訓練的形式，讓腿部訓練也帶有部分的有氧效果，一樣能達到氣喘吁吁，甚至大汗淋灕的有氧形式。循環式訓練安排法，便是一種更省時、有效率，強度更高的訓練。
建議的安排方法：
- 挑選 3~5 個動作，每個動作設定約 30~45 秒。
- 一個動作完成之後，中間僅安排 10~20 秒的休息時間（甚至不休息），就換下一個動作。
- 3~5 個動作組合在一起，成為一大輪。每一大輪之間，可以安排較長的休息時間，約 3~4 分鐘過後，重複進行多輪。
舉例來說，如果深蹲、弓箭步等動作較熟練後，可以安排深蹲 40 秒，休息 10 秒後，進行單邊弓箭步 40 秒，再休息 10 秒之後，換邊弓箭步進行 40 秒，再次休息 10 秒，最後甚至可加入開合跳 40 秒，給自己更多肌力兼具有氧的訓練效果。
健身教練三大步驟：選對動作、循環式訓練、維持運動習慣
因此，如果是年後大吃大喝，想趕快透過再次運動來恢復身材，或是曾經因為渡假、工作忙碌等原因，運動暫停了一段時間，想要盡快止住日漸上升的體重，特別推薦這樣的訓練法則，能達到更好的效果！
第一步：想減腹部脂肪，不是做腹部鍛鍊，反而是多做「腿部訓練」。
第二步：聰明挑選多關節、著重大肌群、核心參與度高的腿部訓練動作，例如：深蹲、弓箭步、硬舉。
第三步：想更進一步加強效果，可以安排成循環式訓練法則，更省時、有效率且增加熱量消耗。
當然，年後減肥都只是一時的，平常若是能 維持運動習慣，保持基礎的鍛鍊，並 注意飲食內容、食物來源的攝取，即時只是年節時較放縱，若回歸如常的生活型態之後，體態恢復的能力，也會比別人更好、更快。因此平時的基本功、生活型態的養成，才是最重要的囉！
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作者
施怡如教練 (珍珍教練)
佳齡生活健康中心
加力運動醫學 部門總監
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專長：
● 肌力與體能訓練、增肌減脂、體態調整
● 功能性訓練、銀髮族群練
經歷：
● 藍色邊境 運動健身事業處 總監
● GYMEFIT 健身工作室 私人教練
● 2021 出版【珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課】
學歷、證照：
● ACE-CPT 美國運動委員會 私人教練證照
● NASM-CES 美國國家運動醫學會 動作矯正專家證照
● 臺灣大學 工商管理學系 學士
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