家有夜貓？青少年常見的睡眠障礙與因應之道
2023 年 05 月 25 日
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15歲的史民是個國三生，近期他常在深夜時仍難以入睡，只能拿起手機玩耍，結果睡到凌晨三、四點才入睡。早上很難叫醒，經常遲到。在學校裡，他感到疲倦、精神不濟，時常打瞌睡，無法集中注意力。放假的時候，他會一睡到中午。這樣的情況越來越嚴重，史民請假的天數也越來越多，後來他的父母帶他去身心科求診評估。這樣的情況在日常生活中並不罕見。根據台灣睡眠醫學會2016年的調查，高達25%的台灣青少年有睡眠困擾的經驗。本篇文章將介紹常見的青少年常見的睡眠障礙及應對之道。
正常的睡眠時間與型態
根據美國睡眠醫學會的研究，兒童和青少年的睡眠需求隨年齡段不同而變化。青少年（13-18歲）需要每晚8-10小時的睡眠。睡眠不僅對身體發育至關重要，還會影響學習能力、情緒調節、注意力和心血管健康。研究還顯示，睡眠品質不佳與青少年自殺風險有明顯關聯。然而，近年來有越來越多青少年有睡眠困擾，尤其是15-18歲的人群最常見。
睡眠的結構
一個完整的睡眠周期包含四個階段：淺睡、深睡（NREM）、快速動眼睡眠（REM）和清醒，每個週期約90分鐘，一晚上會重複4-6次。青少年的REM睡眠在學齡期和青春期後佔睡眠時間的20-30%，通常在深夜增加。
青少年常見的睡眠障礙
青少年常見的睡眠障礙有不同的表現形式，可從以下三個方面進行描述，睡眠的量，睡眠的品質，不適當的睡眠時間。而與睡眠障礙有關的身心疾患，以及生理疾病，睡眠所處的環境，以及會影響生理時鐘的因素等也都是要考量的部分。
開始睡眠或維持睡眠障礙：
a. 睡眠相位延遲（Delayed sleep-phase syndrome DSPD）
b. 不寧腿症候群
c. 合併出現的身心疾患與生理疾病
d. 睡前的行為習慣與父母親對睡眠中斷的反應
e. 環境因素如父母關係，或是睡眠的環境
f. 物質或藥物使用
白天想睡（嗜睡）或白天過多的睡眠
a.不足夠量與品質的睡眠
b.睡眠相位延遲
c.嗜睡相關疾患
d.睡眠呼吸中止症
e.週期性肢體抽動疾患 （periodic limb movement disorder PLMD）
f.合併出現的身心疾患或生理
g.物質或藥物使用
其他神經與動作相關疾患造成的睡眠困擾
這些常見的睡眠障礙疾患會在文章最後做介紹。
家長如何自行評估青少年睡眠障礙？
若家長懷疑青少年有睡眠障礙的困擾，可以先了解孩子的睡眠型態，入睡與睡眠時間，睡前的活動與環境，是否有哪些生理疾病，或是有在吃甚麼藥物或物質可能會影響睡眠，以及該困擾有多久了。
BEARS評估量表是個簡易的睡眠障礙自我篩檢量表，涵蓋了上述提到的常見青少年睡眠障礙的篩檢。可以自行篩檢或由父母在了解觀察後自行評量。若有上述的困擾，且出現時間每周有三天以上，持續了三個月，而在嘗試一些調整孩子睡眠習慣與作息方法後效果仍不佳，可以考慮諮詢兒童青少年身心科醫師或是睡眠中心醫師進行相關的評估與檢測安排。
睡眠篩檢通常可以區分成五大項目來評估：
| bedtime problems 入睡問題 |
您是否有入睡困難的困擾? |
| Execessive daytime sleepness 白天嗜睡 |
您是否在白天時仍會想睡覺 |
| Awakening during the night 睡眠中斷 |
您是否常在夜間醒來，醒來後很難再睡著 |
| Regularity and duration of sleep規律睡眠時間 |
平日與假日都幾點睡，幾點起床， |
| Snoring 打鼾問題 |
您的孩子/您是否晚上睡覺會打鼾，或會出現呼吸困難的情況？ |
BEARS睡眠篩檢量表 自我檢測
BEARS睡眠篩檢量表參考資料來源： https://web.archive.org/web/20200321062241id_/http:/www.mehreganparto.com/uploads/P3D079D74.pdf
可自行在家調整的睡眠習慣 （TEAS）
有一些方法父母親可在家協助青少年調整，可逐漸的改善青少年的延後或紊亂的作息，或是睡前的準備與活動，讓家中青少年有更好的睡眠質量。這幾大方法簡稱為TEAS，分別是睡眠時間表（Time），舒適的睡眠環境（Environment），睡前活動或儀式安排（Activity），健康的生活方式（Style）。
1. 維持規律的睡眠時間表（Time）：
建立固定的睡眠時間表，包括每天上床睡覺和起床的時間。保持這個時間表的一致性，若覺得睡眠時間較難調整，可先調整起床時間，盡量讓起床時間也固定。在週末或假期時也要盡量遵守，不過度補眠。這有助於調整生物鐘，提高入睡和醒來的效率。
2.創造舒適的睡眠環境（Environment）：
確保睡眠環境安靜、陰暗和涼爽。減少刺激物如電視、手機和電腦屏幕的使用時間，尤其在睡前一小時應避免使用。
3.培養良好的睡前習慣（Activity）：
建立固定的睡前儀式，主要以一些可以讓自己放鬆準備睡覺的活動為主，例如洗澡、讀書或聆聽輕柔的音樂。避免刺激性活動和飲食，尤其是含咖啡因的飲料和刺激性、重口味的夜間用餐。睡前習慣可以提醒身體和大腦準備進入睡眠狀態。
4.維持健康的生活方式（Style）：
促進青少年的身體活動，適當的訓練有助於提高睡眠品質。但也要避免在睡前做激烈運動。合理管理壓力，建立適合自己的壓力因應技巧和放鬆練習，例如深呼吸和冥想。均衡的飲食和避免過度飲食。
睡眠評估與檢測
在評估部分，醫師在詢問睡眠相關症狀與心理、和生理病史外，醫師會請個案透過睡眠日誌的紀錄，了解個案的睡眠周期。另外會評估是否安排其他生理檢查或睡眠檢測。
在睡眠檢測部分，目前除了需要到醫院睡一個晚上，以進行睡眠評估的多向度睡眠生理檢測（polysomnography PSG），也有生技公司開發出能在家進行監測的居家睡眠檢測。這類的評估都可評估出個案是否有睡眠呼吸中止症，以及睡眠的週期與型態，可協助醫師針對睡眠困擾進行評估判斷。
以下介紹補充介紹上述文中提到的常見的青少年睡眠障礙：
a. 睡眠相位延遲 （Delayed sleep-phase syndrome DSPD）
睡眠相位延遲常見於青少年和年輕人，約有3.3-4.6%的人受到影響。這些人被稱為"夜貓子"，他們在一般人通常入睡的時間仍然精神很好。他們的睡眠時間開始和結束都比其他人晚2-3小時，起床時間也跟著延後。在青少年時期，他們的生物時鐘大於24小時，這導致了褪黑激素分泌時間的延後，進而導致睡眠時間的延後。舉例來說，如果一個青少年凌晨3點才入睡，需要睡足9個小時，那麼他可能要到中午12點才能感到充分休息。對學齡期的青少年來說，如果需要在固定的時間起床，例如上午七點或八點上學，長期以來就會造成慢性睡眠不足，影響白天的精神狀態，甚至可能引發疲勞和白天想睡的情況。
睡眠相位延遲（DPSD）不只會造成開始與維持睡眠的障礙，也會造成睡眠品質不佳以至於白天嗜睡的表現。
b.不寧腿症候群（restless legs syndrome RLS）與週期性肢體抽動疾患（periodic limb movement disorder PLMD）
不寧腿症候群（RLS）和週期性肢體抽動疾患（PLMD）在表現上有所不同。RLS的症狀通常出現在入睡前或剛入睡時，人們會感到下肢不舒服或麻木，忍不住想動一下，動一下後會感到稍微舒服一些，但症狀可能會再次出現，因此入睡困難或易於醒來。有些人可能感覺腿部像有蟲在爬或被蚊子叮咬。而PLMD則是在淺睡期間會出現週期性的腿部運動，這會導致睡眠片段化或醒來。大約有70-80%有RLS的人也會同時出現PLMD的症狀。睡眠的片段化或難以入睡也會影響白天的專注力。此外，研究顯示約有44%的注意力不足過動症患者也會出現RLS和PLMD的症狀。
c.合併出現的身心疾患或生理疾病
容易合併出現失眠症狀的身心疾患包括憂鬱症、焦慮症、注意力不足過動症、廣泛性發展障礙。此外，一項大型研究還發現，有睡眠相位延遲（DSPD）的人中超過50%曾經出現過憂鬱症狀。一些生理疾病，如胃食道逆流、慢性疼痛、氣管相關疾病、先天性心臟病、癲癇以及與口咽構造異常有關的呼吸中止疾病等，也會導致入睡困難和維持睡眠的困難。
許多就診的人除了睡眠困擾外，還常合併其他身心疾患。失眠也是憂鬱和焦慮症狀的一種表現。在評估時同時評估共病方能協助患者找到問題對症下藥。
d.睡前的行為習慣與關係、環境等因素
除了特定疾患對睡眠的影響外，睡前的活動和行為習慣對睡眠品質也有重要影響。舉例來說，久坐不動會增加入睡困難，因此，許多青少年缺乏規律運動，每周只有一次體育課，其他時間大多坐著或躺著。在現代社會中，使用手機、上網或玩單機遊戲已成為青少年延遲入睡的重要因素之一。電子設備中的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡時間和睡眠周期延後。此外，使用手機玩社群媒體也容易受到同儕互動的情緒影響，可能使人難以入睡。研究發現，如果青少年在晚上九點後避免使用電子產品，他們的睡眠時間會增加，白天也會更有精神。青少年面臨著許多學業壓力，有些人甚至在睡前還在趕功課或讀書，這使得放鬆和準備入睡變得更加困難。
在關係方面，父母之間的不和或家庭成員之間的爭執也會影響青少年的情緒和睡眠。此外，在親子關係方面，父母對孩子睡前拖延行為的過度反應或情緒也可能引起雙方的交感神經反應，使人難以入睡。此外，睡眠環境是否嘈雜或家庭功能是否失調，讓孩子長期感到不安全，都會對睡眠產生影響。
e.嗜睡相關疾患
此類疾患包含幾種較罕見的睡眠疾患。在就診時醫師會針對相關症狀進行評估，在此先不多作介紹，會在其他文章詳細介紹。
f. 睡眠呼吸中止症
許多家長注意到他們的孩子在睡覺時會打鼾，呼吸快而淺，以為孩子睡得很沉，但卻發現孩子經常醒來且白天抱怨沒有好好休息，想再睡一會兒。如果出現這種情況，孩子可能患有睡眠呼吸中止症。睡眠呼吸中止症是指在睡覺時，由於上呼吸道結構或中樞問題造成呼吸困難，嚴重時可能導致完全堵塞無法呼吸，進而引發自律神經反應，使人醒來。這種情況也容易伴隨夜驚、惡夢或夜尿等現象。睡眠呼吸中止症可能發生在任何年齡段，患者除了夜間睡眠模式的改變外，還可能出現白天情緒不穩、學習成績下降和注意力不集中等問題。
睡眠呼吸中止症可分為阻塞型呼吸中止症、中樞型呼吸中止症和混合型呼吸中止症。其中，阻塞型呼吸中止症最常見，主要由於睡眠期間呼吸道狹窄或阻塞所致。在兒童和青少年中，常見的原因是扁桃腺肥大或腺樣體肥大。透過睡眠檢測，可以評估睡眠時血氧濃度的變化、心跳變異性、睡眠周期完整性和睡眠時間等，並請耳鼻喉科醫師進行相關口咽或氣道結構的評估。
g. 物質或藥物使用
許多藥物可能會影響青少年的睡眠，UPTODATE提供了一個方便參考的藥物影響睡眠的表格。此外，含咖啡因的飲料（如咖啡、可樂、可可或巧克力）和含酒精的飲料也會影響睡眠品質。雖然美國兒科醫學會建議12-18歲的青少年每天最多攝取100毫克的咖啡因，但根據2019年台灣學生睡眠及使用提神飲料調查報告顯示，近三成半的學生在過去一個月內每周至少喝一次咖啡或能量飲料，也有近三成半的學生在情緒不佳時會倚賴咖啡提神。
由於咖啡因的半衰期約為4-6小時，完全代謝需時8-12小時。如果學生在下午感到疲倦時喝咖啡提神，以因應下課或補習，未完全代謝的咖啡因可能會影響到睡眠時間和品質。
如果您的孩子在睡眠上遇到困擾已經持續幾個月，且已經對他們的學習、人際關係和身心狀態產生了負面影響，除了上面提到可在家調整的方法外，我們建議您尋求相關專業的評估。佳齡有結合了身心科、耳鼻喉科和小兒科的專業知識，並擁有專業的居家睡眠檢測和睡眠管理師團隊，一站式的睡眠照顧服務，提供您更全面且個別化的解決方案。
延伸參考資料 / 推薦閱讀
台灣睡眠醫學會-睡眠321網站
http://sleep321.com.tw/
為什麼睡不著？從小到老的睡眠科學
https://www.books.com.tw/products/0010869007?sloc=main
UPTODATE兒童睡眠障礙評估
https://www.uptodate.com/contents/assessment-of-sleep-disorders-in-children
青少年睡眠健康與上學時間相關研究https://www.startschoollater.net/uploads/9/7/9/6/9796500/ziporyn_et_al_ca_research_summit_paper_sleep_health_corrected_proof.pdf
台灣睡眠醫學學會第 14 屆學術研討會-大眾教育記者會http://www.tssm.org.tw/file/1483682380.pdf
臺大醫院影音網-家庭資源中心-青少年睡眠障礙
https://media.ntuh.gov.tw/media/908
臺灣醫界-青少年常見睡眠障礙的診斷和處置
https://www.tma.tw/ltk/108621003.pdf
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作者
沈眉君 醫師
嘉齡身心診所
身心科 主治醫師
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專長：
● 兒童青少年精神疾患、兒童青少年心理治療
● 自律神經失調、失眠、憂鬱焦慮、一般精神疾病
經歷：
● 臺北市立聯合醫院松德院區 兒童青少年精神科 研究醫師
● 部立桃園醫院 身心科 主治醫師
● 信安醫院 身心科 主治醫師
學歷：
● 英國Tavistock Centre兒童青少年心理治療 碩士
● 中山大學 哲學研究所碩士
● 高雄醫學大學 醫學系 學士
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