睡眠營養：瘦不了是因為睡不好？攝取6大關鍵營養素，睡出「易瘦好體質」
2024 年 11 月 13 日
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易瘦好體質習慣養成：睡覺要足夠
🙋🏻♀️您睡得好嗎？睡眠和體重控制是有關係的喔！
➡睡眠不足除了會影響體內賀爾蒙的分泌以外，也會使基礎代謝率下降，造成間接影響。因此睡覺是件很重要的事啊！
一、如何睡得好呢？
可以先了解影響睡眠的賀爾蒙：色胺酸、血清素、褪黑激素
💡色胺酸、血清素、褪黑激素是睡眠重要的一條路徑！色胺酸是合成血清素的原料，足夠的色胺酸才能合成血清素，血清素會進一步合成褪黑激素，幫助快速進入睡眠。
其次，可以多攝取和以上賀爾蒙相關的助眠營養素：色胺酸、維生素D、維生素B6、 ω-3脂肪酸（Omega-3）等。
二、營養素的食物來源在哪裡？
📍色胺酸：製造血清素、褪黑激素的原料
富含蛋白質的食物，如： 牛奶、魚肉、雞肉、瘦肉
迷思破解：常聽說要吃香蕉，但其實色胺酸是胺基酸，在蛋白質豐富的食物中比較豐富喔！
📍維生素D：大腦血清素有關，可以穩定神經
香菇、鯖魚、鮭魚、蛋黃
📍維生素B6：血清素及褪黑激素製造的輔酶
全榖雜糧類、蔬菜、香蕉
📍ω-3脂肪酸：維持腦神經細胞間訊息傳遞，分泌睡眠荷爾蒙（褪黑激素）
深海魚如鮭魚、鯖魚等
📍鈣、鎂可以幫助穩定神經和放鬆
鈣：牛奶、小魚乾、傳統豆腐、黑芝麻
鎂：全榖雜糧、堅果類
保持作息穩定、均衡飲食，飲食中攝取以上建議的幾種舒眠營養素，可以幫助睡眠。
三、助眠好習慣的養成
除了助眠營養素，我們該注意的是：
- 高糖食物影響睡眠，過多的精緻糖會干擾睡眠，怎麼做？
把精緻澱粉改成全穀雜糧、多食用蔬果、攝取充足蛋白質。可以幫助你吃出好睡眠喔！ - 咖啡因：想提升睡眠品質，睡前儘量避免咖啡、茶、巧克力等食物，因過量咖啡因也會影響睡眠，留意一下攝取量喔！
- 睡前少用3C，藍光刺激也會影響睡眠喔！
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作者
李苓瑋 營養師
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專長：
● 疾病營養諮詢、體重管理諮詢、運動營養、個人化保健食品諮詢
現職：
● 佳齡生活健康中心 營養膳食部 營養師
經歷：
● 國泰健康管理營養師
● 立達診所營養師
● 台大醫院營養師
● 台北榮總高齡醫學中心營養師
學歷：
● 中山醫學大學營養系
專業證照：
● 中華民國營養師證書
● 糖尿病衛教人員合格證書
● 保健食品研發工程師證書
● 長期照護專業培訓課程 Leve I、II、III
● 癌症營養專業人員訓練結訓
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