重新找回身心平衡 — 自律神經失調的心理照顧

是否曾有過這樣的經驗：明明身體檢查一切正常，卻總覺得心跳忽快忽慢、時不時胸悶、疲憊不堪、睡也睡不好？這可能和「自律神經」有關。自律神經系統是我們身體裡一位默默無聞的管家，負責調節心跳、血壓、呼吸、消化等基本生理功能。



自律神經分為兩個系統：交感系統、副交感系統，各司其職，分別負責專注與放鬆，舉例來說，交感就像汽車油門，而副交感則是剎車，互相協同合作，以維持身體內部平衡。但當平衡被打亂，交感與副交感神經無法良好調節，就會產生所謂的「自律神經失調」，可能出現許多症狀或困擾。

 

• 交感神經：負責專注、緊張狀態，使身心保持警覺狀態。
   
• 副交感神經：負責放鬆、平靜，讓身心休息修復，重獲能量。

 

當自律神經失去平衡：從問題、成因到檢測

 

自律神經失調並不是特定的疾病診斷，比較像是身心失衡的狀態。呈現的樣貌非常多樣化，像是心悸、呼吸困難、頭暈頭痛、消化不良、肩頸緊繃、疲勞倦怠、頻尿、失眠等，表現於身體症狀，以及情緒上的擔憂、焦慮、憂鬱感受，都可能有關。這些有時單獨出現，有時則同時發作，但時常不易找到明確原因。

 

由於原因可能很多元，也經常互相作用影響。常見有以下幾項：

 

• 心理壓力：最常見的因素就是壓力，也許來自工作、家庭或人際關係等等，長時間的壓力會對自律神經造成干擾。
• 情緒狀態：也很重要，時常焦慮、緊張，或是情緒低落，也會影響神經系統的平衡。
• 性格特質：個性影響處事方式，如完美主義、習慣壓抑情緒等，也容易使身體陷入過度警覺狀態。
• 其他因素：作息不規律、睡眠品質較差、疾病引起（例如Covid-19長新冠）、飲食不均衡等，皆可能影響失調。

 

如何辨別自律神經是否有狀況，目前常見的檢測方式是「心率變異性分析」（Heart Rate Variability, HRV），透過紀錄心跳之間的變化來了解交感與副交感神經的活動狀態。檢測過程簡便，能夠即時提供分析結果與建議，是目前臨床上廣泛使用的自律神經評估工具。

 

找回平衡：自律神經失調的解方
 

就醫治療：處理身體症狀

自律神經失調的處理方式，常常需要多面向的整合治療與照顧。首先，由醫師進行全面性的診斷與評估，找出問題關鍵。接著，依情況藥物治療，對於症狀進行控制或緩解。其他輔助，建議適度運動，調整生理狀態。

 
同時，若有壓力事件或困擾，建議尋求諮商協助，經由和心理師談話，幫助釐清困擾，整理想法，幫助調適。
 

 

心理諮商：重啟身心對話、調整節奏

在和心理師晤談的過程，開始找尋壓力來源，抒發情緒感受，協助梳理想法與釐清內在，逐漸調整步調，增進調適與修復的可能。諮商過程提供情緒支持，配合方法練習幫助身心穩定，促進自律神經協調。心理諮商的效果與益處：

 

• 心理支持：提供安全、無評價的空間，讓我們可以傾訴困擾與感受，獲得同理與支持，減輕孤單與焦慮感。
• 壓力調適：在和心理師討論的過程，逐步辨識壓力來源，進而調整策略，如時間管理、角色平衡與情緒因應技巧。
• 正念放鬆：引導透過呼吸放鬆，以正念方式增加當下覺察，幫助降低焦慮與肌肉緊張，改善睡眠品質。
• 議題處理：對於外在困擾或潛在心理議題，例如感情關係、人際互動、家人相處、自我認同、自我要求、長期壓抑情緒等狀態，進行探索或整合，使深層議題浮現並得到處理。
   

透過持續的心理諮商，有助從根本理解自己與壓力互動的方式，提升心理韌性，促進長期穩定。

重拾自我節奏，走向身心平衡

 

同時，透過持續的自我練習能有效促進自律神經的活性與平衡，例如呼吸放鬆技巧、正念冥想、溫和運動等，以及調整生活習慣也是同樣重要，例如規律作息、均衡飲食、減少攝取咖啡因與刺激物，以及規律適度運動，以穩定神經系統。
 

請多給自己一點時間，耐心配合專業協助，加上自我練習，能逐漸調整自律神經以趨於平衡，回復身心穩定與生活品質。
 

 

參考資料

• 黃苑婷(2022)。壓力過大導致自律神經失調？該如何進行治療找回健康的生活步調。(嘉齡診所醫學文章) 
   
• 黃隆正(2024)。甚麼是自律神經失調? 如何檢測? 如何治療?。奇美醫訊, (47)，31-32。
   
• 王復蘇、楊維邦、謝貞如、王慕梅 (2021)。台灣自律神經疾患臨床分類之初探。台灣老年醫學暨老年學會雜誌，16(1)。62-71.
   
• Barizien, N., Le Guen, M., Russel, S., Touche, P., Huang, F., & Vallée, A. (2021). Clinical characterization of dysautonomia in long COVID-19 patients. Scientific reports, 11(1), 14042.
   

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作者

 

鄭依鈴 心理師
嘉齡診所 心理師 
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專長：
● 壓力調適、情緒困擾、人際議題
● 親密關係、自我探索認同、性別友善諮商
● 樂齡諮商、職場心理健康／EAPs員工協助方案
 
現職： 
● 嘉齡診所 專任心理師
● 思塾心理諮商所 合作心理師
 
經歷：
● 思塾心理諮商所 合作心理師
● 桃園市教師會 特約講座 心理師
● 伊甸視障重建中心 特約團體 心理師
● Elsevier Taiwan台灣愛思唯爾 特約講座 心理師
● 臺北市聯合醫院松德院區 思想起心理治療中心 實習心理師

學歷：
● 政治大學輔導與諮商 碩士

 

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